Ripetute in salita come eseguirle?

1. Prima di iniziare con le ripetute, scaldati sempre almeno 2 / 3 km. ...
2. La pendenza della salita non deve essere troppo elevata. ...
3. Il ritmo delle ripetute in salita deve essere simile al ritmo gara sui 5 km o all'80% del tuo massimale. ...
4. Usa le braccia e tieni il passo corto.

1. Sguardo in avanti, guardiamo dove stiamo andando, alzando lo sguardo apriremo il busto per migliorare la respirazione.
2. Passo corto, piede sempre in spinta e la gamba deve completare il gesto andando completamente in estensione.

1. L'atleta parte prendendo velocità e dopo aver corso una decina di metri la mantiene costante fino a che non ha percorso la distanza prevista.
2. L'atleta percorre la distanza prevista aumentando leggermente, ma in modo progressivo, la velocità.

Come si fa il fartlek?

Quando iniziare a fare le ripetute?

Se il tuo programma prevede 3-4 allenamenti alla settimana, ti consiglio di fare un solo lavoro di prove ripetute e di collocarlo tra il mercoledì e il venerdì. Se invece ti alleni 5 volte o più a settimana, allora puoi inserire nel tuo piano settimanale un lavoro di ripetute brevi e uno di ripetute lunghe.

Che cosa sono gli allunghi?

L'allungo è un breve tratto di corsa fatto accelerando, generalmente dai 60 ai 100 metri, per poi ritornare alla tua velocità di crociera e – mi perdoneranno i puristi impallinati della corsa (a cui voglio tantissimo bene) – è la ripetuta del principiante (se non sai cosa sono le ripetute, te lo spiego qui).

Quando fare allunghi?

Gli allunghi nella corsa rappresentano un esercizio importante da utilizzare in diversi momenti: nel riscaldamento, dopo gli allenamenti più lenti, prima di una gara, dopo un lunghissimo e nelle sedute dedicate al miglioramento della tecnica di corsa.

Cosa si intende per lungo nella corsa?

Classicamente il lungo è un fondo lento in cui il numero di km cresce ed è almeno di 18 km o di un'ora e trenta di corsa.

Come si effettuano le ripetute?

Il concetto dell'allenamento con le ripetute è semplice, ripetere degli intervalli di corsa veloce (più o meno lunghi in base al tipo di ripetute scelte) alternati a una fase di recupero. Questo allenamento è fondamentale per migliorare per allenare la velocità, anche per le corse di lunga distanza.

Che ripetute fare?

Distanza delle ripetute

Quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri sono le più indicate per chi si sta allenando per correre 10 km. Tra 1000 e 5000 m sono invece le distanze delle ripetute per chi si allena per percorsi più lunghi come la mezza maratona (21 km) o la maratona (42 km).

Cosa fare prima delle ripetute?

Prima di iniziare con le ripetute, scaldati sempre almeno 2 / 3 km. I tuoi muscoli non sono pronti a fare uno sforzo così a freddo, e non scaldarsi potrebbe provocarti un infortunio muscolare serio. La pendenza della salita non deve essere troppo elevata. Scegli una salita che abbia una pendenza tra il 10% e il 15%.

Quanti allunghi fare?

L'obiettivo non è affaticarsi ulteriormente, ma sentirne i benefici. Dopo un lunghissimo si può tranquillamente arrivare 7-10 allunghi sulla distanza di 50-60-80 metri, correndo con molta difficoltà nelle prime 3 o 4 ripetizioni ma avvertendo via via muscoli sempre più leggeri e decontratti.

Quanti allunghi?

Quanti farne? Per completare la fase di riscaldamento o prima di una gara vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamo sfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecinca e della resistenza , possiamo arrivare anche a 10.

Quando fare le ripetute in salita?

Il numero di prove ripetute in salita di 150 m può aggirarsi dalle 8 alle 12 ripetizioni, il recupero da fare in surplace varia fra 1'30” e 2'. Consideriamo salita breve anche quelle sui 200 m, da ripetere al massimo per 10 volte sempre con recupero in surplace di 2'-2'30”.

Come migliorare la propria VAM?

Per migliorare la V.A.M (Velocità Aerobica Massima) non è solo importante programmare ritmi di corsa proporzionali alla propria condizione fisica, ma anche riuscire a identificare il giusto tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra, e anche come (ritmo) si effettua il recupero.

Come fare il fiato per il calcio?

Puoi anche strutturare il tuo allenamento in intervalli: corri per 3-4 minuti, cammina o riposati per 2-3 minuti, poi corri di nuovo per 3-4 minuti e così via. Correndo spesso e aumentando gradualmente la distanza che riesci a coprire, svilupperai la resistenza che ti serve per restare sempre in partita.

Come si fa ad aumentare la velocità di corsa?

puoi iniziare con intervalli brevi, ad esempio 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta, per poi aumentare il tempo di lavoro (corsa veloce) diminuendo in proporzione il tempo di recupero (corsa lenta). Il ritmo varia in funzione alla durata dello sforzo.

Che cosa significa fartlek?

L'allenamento fartlek è una metodica di allenamento cardiovascolare che vede la luce in Svezia, nella prima metà del secolo scorso. Il termine fartlek, infatti, è in lingua svedese e può essere tradotto come gioco di velocità.

Quante volte fare il fartlek?

Essendo il fartlek una valida alternativa alle prove ripetute, il runner che si allena fino a 5 volte la settimana può inserirlo una volta alla settimana. Chi invece fa 6 o 7 allenamenti settimanali può correrlo anche due volte alla settimana, magari una con variazioni brevi e l'altra con variazioni medie o lunghe.

Quando fare il fartlek?

Fartlek: quando utilizzarlo

Concludendo, il fartlek può essere considerato una supertecnica ad ampio utilizzo; si presta (più delle altre) alla preparazione degli sport di squadra e nell'allenamento dei giovanissimi o degli amatori.

Perché fare le ripetute?

Facendo le ripetute l'organismo immagazzina tutti gli adattamenti fatti per sostenere quel tipo di sforzo e nel momento in cui il runner si ritroverà in gara o nella necessità di correre più veloce il suo cervello saprà già cosa mettere in moto per poterlo fare con successo.