Come si effettuano le ripetute?
Domanda di: Clea Pagano | Ultimo aggiornamento: 11 dicembre 2021Valutazione: 4.6/5 (9 voti)
Il concetto dell'allenamento con le ripetute è semplice, ripetere degli intervalli di corsa veloce (più o meno lunghi in base al tipo di ripetute scelte) alternati a una fase di recupero. Questo allenamento è fondamentale per migliorare per allenare la velocità, anche per le corse di lunga distanza.
Qual è la caratteristica delle ripetute?
Le prove ripetute sono tipiche del runner evoluto che vuole ottimizzare la prestazione. Infatti, uno dei cardini dell'allenamento è la ricerca di stimoli allenanti più qualitativi, una volta che si siano create le condizioni di base per sopportare un certo carico.
Come calcolare la velocità delle ripetute?
- trasformate in secondi la velocità di riferimento al chilometro, moltiplicando per 60 (es.: 4 min./km -> 4×60=240″)
- calcolate il 20% del tempo in secondi ricavato (es.: (240″x20)/100 = 48″), nel caso sia il 20% l'incremento che volete calcolare.
Come inserire le ripetute nella corsa?
Le ripetute si possono inserire durante l'arco della settimana da una a due volte, a seconda del grado di preparazione, dell'abitudine e del periodo. Le distanze brevi sono comprese in un intervallo di 100-500 mt, le distanze medie in uno di 600-1500 mt e le distanze lunghe in 2-5 km e oltre.
Quando iniziare a fare le ripetute?
Se il tuo programma prevede 3-4 allenamenti alla settimana, ti consiglio di fare un solo lavoro di prove ripetute e di collocarlo tra il mercoledì e il venerdì. Se invece ti alleni 5 volte o più a settimana, allora puoi inserire nel tuo piano settimanale un lavoro di ripetute brevi e uno di ripetute lunghe.
Allenamento - Le RIPETUTE nella CORSA
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Quali sono i fattori da valutare per migliorare la tecnica della corsa?
La salita, oltre che lavorare sulla forza, porta ad accorciare il passo naturalmente, per questo alla cadenza naturale andrà aggiunto invece che il 3% il 4/5% in più (più c'è pendenza più è necessario un passo corto). Allenarsi in salita migliora la potenza muscolare e contribuisce a migliorare la tecnica di corsa.
Come si fanno gli allunghi nella corsa?
- L'atleta parte prendendo velocità e dopo aver corso una decina di metri la mantiene costante fino a che non ha percorso la distanza prevista.
- L'atleta percorre la distanza prevista aumentando leggermente, ma in modo progressivo, la velocità.
Come si fa il fartlek?
- 1-2 minuti ad intensità 80%
- recupera per 2 minuti con una corsa lenta al 50% del tuo sforzo.
- 1-2 minuti con intensità 85-90%
- recupero con 2-3 minuti di camminata veloce.
- 1 minuto di sprint al massimo della tua corsa.
- 5 minuti di corsa molto rilassata.
Come fare il fiato per il calcio?
Puoi anche strutturare il tuo allenamento in intervalli: corri per 3-4 minuti, cammina o riposati per 2-3 minuti, poi corri di nuovo per 3-4 minuti e così via. Correndo spesso e aumentando gradualmente la distanza che riesci a coprire, svilupperai la resistenza che ti serve per restare sempre in partita.
Quante volte a settimana le ripetute?
Fare delle ripetute una volta a settimana aiuta a tenere attivo il metabolismo e a sviluppare al meglio i muscoli così da ridurre i rischi legati ad infortuni.
Quali ripetute per 10 km?
Specialmente nella corsa dei 10 km. Ma quali ripetute fare? Per un allenamento 10 km sono più che sufficienti delle ripetute sui 1000 e 2000 metri.
Cosa sono le Ripetite?
Le ripetute sono prove intense dalla lunghezza variabile tra qualche centinaio di metri e qualche chilometro, intervallate da un recupero da fermi o correndo in souplesse. Attenzione però a non eccedere con gli allenamenti in soglia anaerobica e sopra, per evitare sindromi da affaticamento.
Quanto tempo di recupero tra una serie e l'altra?
Le pause tra le serie vanno da 2' a 5' minuti, in modo da garantire un pieno recupero. PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di recupero incompleto: 60" - 120".
A cosa serve fartlek?
Il Fartlek è un tipo di allenamento per la corsa che prevede variazioni casuali di velocità e intensità, alternando esplosioni di corsa rapida e jogging più lento “di recupero”.
Quanti minuti di fartlek?
La durata del fartlek può variare dai 30 ai 90 minuti in relazione alle caratteristiche individuali del corridore e al tipo di gara che sta preparando.
A cosa serve il fartlek?
I Benefici del Fartlek
Riduce il rischio di infortuni legato ad uno stress muscolo-tendineo eccessivo presente in allenamenti esclusivamente ad alta intensità. Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità. Riduce la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo.
Che cosa sono gli allunghi?
L'allungo è un breve tratto di corsa fatto accelerando, generalmente dai 60 ai 100 metri, per poi ritornare alla tua velocità di crociera e – mi perdoneranno i puristi impallinati della corsa (a cui voglio tantissimo bene) – è la ripetuta del principiante (se non sai cosa sono le ripetute, te lo spiego qui).
Cosa si intende per lungo nella corsa?
Classicamente il lungo è un fondo lento in cui il numero di km cresce ed è almeno di 18 km o di un'ora e trenta di corsa.
Quanti allunghi fare?
Quanti farne? Per completare la fase di riscaldamento o prima di una gara vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamo sfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecinca e della resistenza , possiamo arrivare anche a 10.
Quale frequenza cardiaca durante la corsa?
Frequenza Cardiaca ed Età
L'ideale è il range tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima durante la corsa, e più in generale, durante l'esercizio. La frequenza cardiaca massima è di circa 220 battiti al minuto (bpm) meno l'età della persona.
Come migliorare l oscillazione verticale nella corsa?
- Avere un'ottima tecnica di utilizzo delle braccia.
- Avere una falcata con un appoggio in corrispondenza della verticale del baricentro, senza andare in over striding.
Quali sono i parametri che influenzano la velocità della corsa?
- La capacità muscolare delle concentrazioni di ATP e creatin-fosfato.
- La potenza muscolare, ovvero l'attività degli enzimi che scindono la creatin-fosfato e la specializzazione delle fibre muscolari.
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